Hossam Abdelwahed's video:

🤟 مساء الفل | ف الوقت الى كل الصفحات والمدربين بيتكلموا عن إزاى تخس وتتخلص من كرشك ف ناس حوالينا مظلومين وحلم حياتهم يتخنوا 😲 الفيديوا دا ليك لو عندك مشكله نحافه وبتدور على إزاى تزيد وزنك بشكل صحى ومن غير هبد, بس بعد ما تشوف الفيديوا لازم تبص على دول 👇 ✅ يااللهي كيف يأكلون الأخضر واليابس ولا يتخنون !؟ من هنا https://bit.ly/2I05Z5c ✅ كام يوم ويطلعلك عضلات !؟ من هنا https://bit.ly/2MvHMIc خليما نتكلم ف الجد بقى دا برنامج شامل التغذيه والتمرين 👌 🥗 التغذية: 1- الأكل الصحى هو رقم واحد ومفيش بديل عنه بغض النظر عن هدفك أيه سواء عايز تخس او عايز تزيد 2- محتاج تزيد نسبه السعرات اليومى بنسبه 300-500 سعره يوميا وتقدر توصلها ل 750-1000 سعره زياده على حسب إحتياجك 3- 3 وجبات هى أقل عدد من الاكل يوميا وتقدر تخليهم 5 أو 6 مع السناكس 4- محتاج بروتين عضلات يعنى (تمرين + بروتين) وبروتين يعنى فراخ, لحوم, أسماك, بيض, ألبان 5- وزع سعراتك بالشكل دا الكارب 50% البروتين 20-40% والدهون الصحيه 10-30% 🏋️‍♀️ لتمرين: 1- 4-3 أيام فى الأسبوع عدد مرات التمرين وكل عضله 3-5 جلسات مع تكرار 8-12 وفتره راحه بين الجلسات 60-90 ثانيه 2- تمرين الحديد (المقاومة) اهم تمارين لزياده نسبه العضلات 3- الكارديوا مسموح بس مش أكتر من 1-2 ف الأسبوع عشان ممكن يأثر بشكل سلبى على وزنك 4- أكبر وجبتين ف يومك تكون قبل وبعد التمرين وتكون ميكس بين كارب وبروتين وخضار 5- المكملات والأدويه كتير ليها فوايد بس برده ليها أضرار فالأفضل تخليك ف السليم وتحافظ على أكلك الصحى على الأقل ف البدايه (3-6 شهور) ✔️ ودا برنامج غذائى لزيادة الوزن: • 7:30 أو 8 صباحًا: 3-4 بيضات ، شريحتين من خبز القمح الكامل، شويه فاكهة ، كوب من الحليب • 11 صباحًا: صدر دجاج مشوي أو لحم ، بروكلي ، كوب أو أكثر من الأرز البني مع زيت الزيتون والمكسرات • 3 مساءً: كميه كبيرة من المكسرات ، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة أو الجرانولا • 6 مساءً: ميلك شيك أو عصير ميكس (تمر , لبن, موز, عسل أبيض, مكسرات) • 7 مساءً: شريحة لحم ، بطاطا حلوة أو حبة ، سلطة ضخمة مع الأفوكادو • 10 مساءً: زبادي بالشوفان والعسل الأبيض والمكسرات، أو سلطه جبنة قريش ✔️ ودا برنامج تمرين لزيادة الوزن: • الأسبوع الأول | Full-body split تمرين عام لكامل الجسم (كارديوا + حديد) 3 أيام تمرين و4 راحه • الأسبوع التانى | Two-day split: Upper body/Lower body اليوم الأول والتانى تمرين رجل كامل واليوم التالت راحه اليوم الرابع والخامس تمرين جزء علوى كامل واليوم السادس والسابع راحه • الأسبوع التالت | Three-day split: Push/Pull/Legs 5 أيام تمرين ويومين راحه • الأسبوع الرابع | Four-day split: Full body 4 أيام تمرين و3 راحه 👨🏻‍🏫 Resources | المصادر ► https://www.bodybuilding.com/content/how-to-gain-weight.html ► https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight… ► https://www.bodybuilding.com/…/4-tips-for-the-skinny-girl-h… 🤞 Follow me on Social media| ➤ Instagram @fithub.ha ➤ Facebook @fithub.ha ➤ YouTube @Hossam Abdelwahed ========================================­===== ========================================­===== | Social Media | ► Click subscribe button on YouTube: https://goo.gl/koH7G6 ► Drop a like on Facebook @ https://goo.gl/RzerFC ► Hit me up on Instagram @ https://goo.gl/LkwTPa ► Follow me on Twitter @ https://goo.gl/28gNdK ► Pin me on Pinterest @ https://goo.gl/epZSTU ► Contact with me on Gmail @ Ha.fitness2018@gmail.com